a late bloomer 30     ~失敗しないもの選び~

色々試してみました。口コミブログです。

筋トレの回数と重量設定

筋トレの回数と重量設定について、具体的な例を以下に示します。

筋トレの回数と重量設定は、目的や個々の体力に応じて変更することがおすすめです。以下に、一般的な目的別の回数と重量設定の具体例を紹介します。

 

ちなみに、以下出てくる用語として、最大重量というものがあります。

これは、どんなに頑張っても1回しか挙げられない重量のことです。

(もちろん正しいフォームで)

 

筋力向上

筋力向上を目指す場合:

重量: 1回の最大重量の約80-90%程度の重さを選びます。

 

回数: 1セットあたり1-5回程度の重い負荷で行います。セット数は3-6セット程度とします。

 

インターバル: セット間の休憩時間は2-5分程度とします。

 

例えば、ベンチプレスを行う場合、80kgの最大重量を持てるとします。この場合、1セットあたり3回のベンチプレスを行い、3セットを行います。

 

筋肥大

筋肥大を目指す場合:

重量: 1回の最大重量の約60-80%程度の重さを選びます。

 

回数: 1セットあたり8-12回程度の中程度の負荷で行います。セット数は3-4セット程度とします。

 

インターバル: セット間の休憩時間は1-2分程度とします。

 

例えば、スクワットを行う場合、60kgの最大重量の約70%である42kgを選びます。この場合、1セットあたり10回のスクワットを行い、3セットを行います。

 

持久力向上

持久力向上を目指す場合:

重量: 1回の最大重量の約40-60%程度の軽い重さを選びます。

 

回数: 1セットあたり15回以上の軽い負荷で行います。セット数は3-5セット程度とします。

 

インターバル: セット間の休憩時間は30秒-1分程度とします。

 

例えば、プッシュアップを行う場合、自体重70kgの約50%である35kgを選びます。この場合、1セットあたり20回のプッシュアップを行い、4セットを行います。

 

まとめ

上記の具体例は一般的な目安ですが、個々の体力や目標に応じて調整することが重要です。また、正しいフォームと安全に行うために、トレーナーや専門家の指導を受けることをおすすめします。

 

 

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