筋肉BIG3のHIITトレーニング（ツラい） - a late bloomer 30　　　　　～失敗しないもの選び～

HIIT（High-Intensity Interval Training）トレーニングは、高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法です。以下にHIITトレーニングの主なメリットとデメリットを説明します。

メリット
デメリット
BIG３別HIITトレ具体例
まとめ

メリット

１，効率的な脂肪燃焼

効率的な脂肪燃焼: HIITトレーニングは、短時間で高強度の運動を行うため、代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。酸素消費量が増え、トレーニング後も脂肪の燃焼が続くことが特徴です。

２，筋力と心血管昨日の向上

筋力と心血管機能の向上: HIITトレーニングは筋力を向上させるだけでなく、心血管機能も改善します。高強度の運動により心拍数が上がり、循環系に負荷をかけることで、心肺能力が向上します。

３，短時間でできる

短時間でのトレーニング: HIITトレーニングは通常、短時間で行われます。高強度の運動と休憩を交互に繰り返すため、20〜30分程度のトレーニングでも効果を得ることができます。時間が限られている人や忙しいスケジュールを持つ人に適しています。しかし、それと同時にきついです。つらい。

４，筋力と持久力向上

筋力と持久力の向上: HIITトレーニングは、筋肉の短期的なパワーと持久力の向上に効果的です。高強度の運動により、筋肉繊維が刺激され、パワーや耐久力を高めることができます。

デメリット

１，負荷が高い

負荷が高い: HIITトレーニングは高強度の運動を含むため、身体への負荷が高いです。無理な負荷や適切なフォームの欠如により、ケガのリスクが高まる可能性があります。適切なガイドラインや指導のもとで行うことが重要です。

２，初心者向けではない

初心者には適さない: HIITトレーニングは初心者にとっては挑戦的なトレーニング方法です。適切な基礎体力や運動経験が必要とされます。初めてトレーニングを始める場合は、徐々に慣らしていくことが重要です。

３，心血管への負担

心血管への負荷: 高強度のトレーニングにより心拍数が上昇します。心血管系に負荷をかけるため、心臓や血圧に問題がある人や病歴のある人は医師の指導を仰ぐ必要があります。

４，過度のトレーニングリスク

過度のトレーニング: HIITトレーニングは効果的ですが、過度に行うと過剰な負荷がかかり、過度なストレスや過疲労を引き起こす可能性があります。適切な休息と回復時間を確保することが重要です。

BIG３別HIITトレ具体例

スクワット

スクワットを使ったHIITトレーニングの基本的な流れを以下に示します。

ウォームアップ: トレーニング前にウォームアップを行います。軽い有酸素運動やストレッチなどを行い、身体を準備します。
スクワットの基本フォームを確認: 正しいスクワットのフォームを身につけることが重要です。足を肩幅に広げ、背中をまっすぐに保ちながら、膝を曲げてお尻を後ろに突き出します。
高強度運動: 高強度のスクワットを行います。以下の手順で実施します。
- 20秒間の高強度のスクワットを行います。最大の力で行い、腿の筋肉をしっかりと使います。
- 10秒間の休息を取ります。この時間を利用して次のセットに備えます。
上記の手順を合計で4〜5セット繰り返します。セット間の休息時間は通常1〜2分程度ですが、自身の体力や調子に合わせて調節してください。
クールダウン: トレーニングの最後にクールダウンを行います。軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉の緊張を解き、心拍数を下げます。

スクワット注意点

スクワットを行う際には、正しいフォームを保つことが重要です。膝が内側に崩れたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
初めてスクワットを行う場合や体力に自信がない場合は、トレーナーや専門家の指導を受けることをおすすめします。
HIITトレーニングは高強度なので、自身の体力や健康状態に合わせて負荷や回数を調節しましょう。
レジスタンストレーニングに慣れていない場合は、軽い負荷から始めて徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

上記の流れを参考に、自身の目標や体力レベルに合わせてスクワットのHIITトレーニングを行ってください。

ベンチプレス

ベンチプレスを使ったHIITトレーニングの基本的な流れを以下に示します。

ウォームアップ: トレーニング前にウォームアップを行います。軽い有酸素運動やストレッチなどを行い、身体を準備します。
ベンチプレスの基本フォームを確認: 正しいベンチプレスのフォームを身につけることが重要です。ベンチに寝た状態でバーベルを持ち、胸の前上部まで下ろした後、力を込めてバーベルを押し上げます。
高強度運動: 高強度のベンチプレスを行います。以下の手順で実施します。
- 20秒間の高強度のベンチプレスを行います。最大の力で行い、胸や上腕の筋肉をしっかりと使います。
- 10秒間の休息を取ります。この時間を利用して次のセットに備えます。
上記の手順を合計で4〜5セット繰り返します。セット間の休息時間は通常1〜2分程度ですが、自身の体力や調子に合わせて調節してください。
クールダウン: トレーニングの最後にクールダウンを行います。軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉の緊張を解き、心拍数を下げます。

ベンチプレス注意点

ベンチプレスを行う際には、正しいフォームを保つことが重要です。肩や背中の位置を正しく保ち、胸を張って行いましょう。
初めてベンチプレスを行う場合や体力に自信がない場合は、トレーナーや専門家の指導を受けることをおすすめします。
HIITトレーニングは高強度なので、自身の体力や健康状態に合わせて負荷や回数を調節しましょう。
レジスタンストレーニングに慣れていない場合は、軽い負荷から始めて徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

上記の流れを参考に、自身の目標や体力レベルに合わせてベンチプレスのHIITトレーニングを行ってください。

デッドリフト

デッドリフトを使ったHIITトレーニングの基本的な流れを以下に示します。

ウォームアップ: トレーニング前にウォームアップを行います。軽い有酸素運動やストレッチなどを行い、身体を準備します。
デッドリフトの基本フォームを確認: 正しいデッドリフトのフォームを身につけることが重要です。バーをつかみ、背中をまっすぐに保ちながら、腰を下げてバーを持ち上げます。
高強度運動: 高強度のデッドリフトを行います。以下の手順で実施します。
- 20秒間の高強度のデッドリフトを行います。最大の力で行い、背中や脚の筋肉をしっかりと使います。
- 10秒間の休息を取ります。この時間を利用して次のセットに備えます。
上記の手順を合計で4〜5セット繰り返します。セット間の休息時間は通常1〜2分程度ですが、自身の体力や調子に合わせて調節してください。
クールダウン: トレーニングの最後にクールダウンを行います。軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉の緊張を解き、心拍数を下げます。