今回は、電子レンジだけで調理できる、血糖値の上昇を抑え、カロリーコントロールもできる1週間分のダイエット献立をご紹介します。また、必要な食材一週間分の「お買い物リスト」を作成していますので、忙しい方や料理が苦手な方でも簡単に作れるメニューばかりですので、ぜひお試しください。
1週間分の電子レンジで調理できるダイエットメニューと調理方法
月曜日
朝食: オートミールとバナナ300kcal
調理方法: オートミール30gをボウルに入れ、牛乳200mlを加えて混ぜ、電子レンジで2分加熱し、スライスしたバナナ1本をトッピングする。
昼食: チキンサラダ350kcal
調理方法: 鶏むね肉100gを切り、電子レンジで５分加熱。火が通ったらほぐして、レタス50g、トマト1個、きゅうり１本と一緒にボウルに入れ、オリーブオイルをかけて混ぜる。
夕食: 鮭のホイル焼き400kcal
調理方法: 鮭1切れに塩を振り、玉ねぎ1/2、にんじん1/2、しめじ50g、バターをのせてクッキングシートで包み、電子レンジで5分加熱する。
火曜日
朝食: ヨーグルトとフルーツ250kcal
調理方法: プレーンヨーグルト200gにブルーベリーとはちみつを加えて混ぜる。
昼食: 豆腐と野菜のサラダ300kcal
調理方法: 絹ごし豆腐150gをカットし、レタス50g、トマト1個、きゅうり１本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 鶏むね肉の蒸し焼き300kcal
調理方法: 鶏むね肉100gに塩を振り、ブロッコリー50g、にんじん1/2と一緒にボウルに入れ、オリーブオイルをかけて電子レンジで3分加熱する。
水曜日
朝食: スムージー200kcal
調理方法: バナナ1本、ほうれん草50g、牛乳200mlをミキサーにかけて混ぜる。
昼食: ツナサラダ300kcal
調理方法: ツナ缶1個を水切りし、レタス50g、トマト1個、きゅうり1本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 豚肉と野菜の蒸し焼き300kcal
調理方法: 豚ロース100gに塩を振り、キャベツ50g、にんじん1/2、しめじ50gと一緒にボウルに入れ、オリーブオイルをかけて電子レンジで5分加熱する。
木曜日
朝食: オートミールとフルーツ300kcal
調理方法: オートミール30gをボウルに入れ、牛乳200mlを加えて混ぜ、ブルーベリー50gをトッピングする。
昼食: 鶏むね肉と野菜のサラダ350kcal
調理方法: 鶏むね肉100gを切り、レタス50g、トマト1個、きゅうり1本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 鮭のホイル焼き400kcal
調理方法: 鮭1切れに塩を振り、玉ねぎ1/2、にんじん1/2、しめじ50g、バターをのせてクッキングシートで包み、電子レンジで5分加熱する。
金曜日
朝食: ヨーグルトとフルーツ250kcal
調理方法: プレーンヨーグルト200gにブルーベリーとはちみつを加えて混ぜる。
昼食: 豆腐と野菜のサラダ300kcal
調理方法: 絹ごし豆腐150gをカットし、レタス50g、トマト1個、きゅうり1本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 鶏むね肉の蒸し焼き350kcal
調理方法: 鶏むね肉100gに塩を振り、ブロッコリー50g、にんじん1/2と一緒にボウルに入れ、オリーブオイルをかけて電子レンジで3分加熱する。
土曜日
朝食: スムージー200kcal
調理方法: バナナ1本、ほうれん草50g、牛乳200mlをミキサーにかけて混ぜる。
昼食: ツナサラダ300kcal
調理方法: ツナ缶1個を水切りし、レタス50g、トマト1個、きゅうり1本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 豚肉と野菜の蒸し焼き400kcal
調理方法: 豚ロース100gに塩を振り、キャベツ50g、にんじん1/2、しめじ50gと一緒にボウルに入れ、オリーブオイルをかけて電子レンジで5分加熱する。
日曜日
朝食: オートミールとフルーツ300kcal
調理方法: オートミール30gをボウルに入れ、牛乳200mlを加えて混ぜ、ブルーベリーをトッピングする。
昼食: 鶏むね肉と野菜のサラダ350kcal
調理方法: 鶏むね肉100gを切り、レタス50g、トマト1個、きゅうり1本と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかけて混ぜる。
夕食: 鮭のホイル焼き400kcal
調理方法: 鮭1切れに塩を振り、玉ねぎ1/2、にんじん1/2、しめじ50g、バター10gをのせてクッキングシートで包み、電子レンジで5分加熱する。
一週間分の食材 買い物リスト（一人分）
先に記述したメニューに対応した、食材買い物リストを挙げます。
一回の買い出しで一週間過ごすことが出来るのは、効率的です。
オートミール: 90g
バナナ: 4本
牛乳: 1400ml
プレーンヨーグルト: 600g
ブルーベリー: 200g
はちみつ: 3 tsp
鶏むね肉: 500g
レタス: 350g
トマト: 7個
きゅうり: 7本
オリーブオイル: 7 tbsp
鮭: 3切れ
玉ねぎ: 2個
にんじん: 3本
しめじ: 200g
バター: 30g
絹ごし豆腐: 300g
ドレッシング: 7 tbsp
ブロッコリー: 100g
ほうれん草: 100g
ツナ缶: 2個
豚ロース: 200g
キャベツ: 100g
まとめ
いかがでしたか？電子レンジだけで簡単に作れる1週間分のダイエット献立をご紹介しました。これで、忙しい日々でも健康的な食事を楽しむことができます。ぜひ試してみてくださいね！
